Vláknina, ta nudně znějící složka potravy, kterou babičky prosazovaly s větami „Jez zeleninu!“, se dnes dostala tam, kam většina živin nedosáhne – na stránky Nature, Nature Communications a British Journal of Nutrition. Čtyři studie z let 2025–2026 ukazují, že vláknina není jen osvědčeným pomocníkem v boji se zácpou. Je to tichý dirigent střevního mikrobiomu, potenciální brzda rakovinných buněk a efektivní nástroj na hubnutí. Pojďme se na to podívat podrobněji.
Co je to vláknina, kde ji najdeme a kolik jí potřebujeme?
Vláknina je nestravitelná část rostlinných potravin. Souhrnné označení pro polysacharidy a jiné složky buněčných stěn, které lidské enzymy v tenkém střevě nedokážou rozložit. Existují dva druhy. Rozpustná vláknina, která se v trávicím traktu změní na něco jako gel a zpomaluje vstřebávání cukru a tuku do krve. A nerozpustná vláknina, která funguje spíš jako kartáč, urychluje pohyb jídla střevem a pomáhá nám chodit pravidelně na záchod. Obě najdeme v luštěninách, celozrnném pečivu, ořechách, semínkách, ovoci a zelenině.
Kolik vlákniny bychom měli sníst? Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým konzumovat minimálně 25 g vlákniny denně. Většina evropských výživových doporučení uvádí rozmezí 25–35 g (konkrétně 30–35 g pro muže a 25–32 g pro ženy). Ve skutečnosti průměrný Evropan přijme pouze 18–24 g (muži) nebo 16–20 g (ženy) za den. Jinými slovy, téměř každý z nás za svou denní dávkou zaostává (European Food Information Council [EUFIC], 2023).
Jak si to představit v reálném jídle? Denní doporučenou dávku 25 g vlákniny byste pokryli například takto (obsah vlákniny dle EUFIC, 2023, a ÚZEI, 2024):
- přibližně 1,6 kg cukety (vláknina 1,6 g / 100 g, zdroj: ÚZEI, 2024), tedy zhruba osm středně velkých kusů cuket,
- přibližně 860 g mrkve (vláknina 2,9 g / 100 g, zdroj: EUFIC, 2023), tedy zhruba čtyři velké mrkve,
- přibližně 390 g malin (vláknina 6,4 g / 100 g, zdroj: ÚZEI, 2024), tedy zhruba dvě větší misky,
- přibližně 167 g čočky (vláknina 15,0 g / 100 g, zdroj: ÚZEI, 2024), tedy zhruba jeden hrnek syrové čočky,
- nebo pouhých 72 g lněných semínek (vláknina 34,8 g / 100 g, zdroj: EUFIC, 2023), tedy zhruba pět polévkových lžic.
Semínka jsou v tomhle ohledu absolutní šampioni. Důležité ale není jen to, kolik vlákniny sníme, ale odkud ji bereme. Různé druhy vlákniny živí různé bakterie ve vašich střevech a čím pestřejší je jídelníček, tím spokojenější je mikrobiom. A proč na šťastném mikrobiomu záleží? To nám řeknou následující studie.
Co říkají nejnovější studie?
Studie 1: Vláknina mění expresi genů – s potenciálem bránit rakovině (Stanford, 2025)
Výzkumníci ze Stanfordské univerzity se zaměřili na to, co se děje s naší DNA poté, co střevní bakterie stráví vlákninu. Zjistili, že při fermentaci vlákniny ve střevě vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (konkrétně propionát a butyrát) a tyto sloučeniny se neklidně promenádují po celém těle a přímo mění způsob, jakým se naše geny „čtou“.
Vědci pomocí techniky ChIP-seq mapovali rozmístění čtyř specifických histonových modifikací v buňkách kolorektálního karcinomu, v normálních buňkách a in vivo ve střevech myší. Výsledky ukázaly, že propionát a butyrát se vážou jako promotory genů zapojených do regulace buněčného růstu, diferenciace a iontového transportu, tedy procesů klíčových pro prevenci vzniku nádorů.
Jinými slovy, každý gram vlákniny v jídelníčku může být mikroskopickým editorem čtení vašeho genomu, a to ve prospěch ochrany před rakovinou. Zní to skvěle. Ale jen za jednoho předpokladu: musí to někdo vyrobit. A tady začíná příběh druhé studie.
Studie 2: Vláknina nepomáhá každému stejně (Nature Communications, 2025)
Butyrát a propionát mění způsob, jakým se čtou vaše geny. To stanfordská studie jasně dokázala. Ale aby tyto látky vůbec vznikly, musí je někdo při fermentaci vyrobit. Tím někým je váš osobní střevní mikrobiom. A čínští výzkumníci odhalili nepříjemnou pravdu: ne všechny mikrobiomy jsou si rovny.
Výzkumníci z Šanghajské Jiao Tong University se ptali, proč vláknina některým lidem s prediabetesem prokazatelně pomáhá snížit hladinu cukru v krvi, zatímco jiným vůbec nepomáhá. Zorganizovali rozsáhlou randomizovanou studii a 802 pacientů s prediabetem rozdělili na skupinu, která po dobu šesti měsíců zvýšila příjem vlákniny, a kontrolní skupinu s obvyklou péčí. Sledovali hlavně změny v glykovém hemoglobinu, který slouží jako spolehlivý ukazatel dlouhodobé hladiny cukru v krvi.
Výsledek? Na první pohled zklamání. V celé skupině se obě diety statisticky nelišily. Ale když vědci rozdělili účastníky podle složení jejich střevního mikrobiomu, obraz se dramaticky změnil. U dvou skupin vláknina glykémii zlepšila, u zbývajících dvou nikoliv. Pomocí modelu strojového učení pak vytvořili skóre, které dokáže předpovědět, kdo z pacientů z vlákniny skutečně profituje.
Poučení je prosté, ale zásadní: vláknina sama o sobě nestačí. Váš mikrobiom je jako kuchař, může mít k dispozici ty nejlepší suroviny, ale pokud nemá správné nástroje (enzymy a bakterie schopné vlákninu fermentovat), výsledek se nedostaví. A teď přichází nezbytná otázka: jak rychle vůbec takoví „správní kuchaři“ přijdou?
Studie 3: Ti „správní kuchaři“ nepřijdou hned – mikrobiom má své tempo (iMeta, 2025)
Druhá studie ukázala, že záleží na složení mikrobiomu. Třetí studie přichází s další znepokojivou zprávou, a to, že dosavadní výzkum vůbec nevěděl, jak se mikrobiom mění, protože se jednoduše na to příliš málo ptal.
Tým ze Shanghai Jiao Tong University a Fudan University sledoval 19 účastníků s nadváhou po dobu 28 dní. První dva týdny jedli, jak jsou zvyklí. Pak přešli na stravu bohatší na vlákninu a vzorek stolice odevzdávali každý den. Ne jednou na začátku a na konci, jak bývá v podobných studiích zvykem, ale každý den. Výsledkem byly nevídaně detailní „záběry“ toho, co se v mikrobiomu opravdu děje, jinými slovy, konečně někdo přešel od fotografie na film.
Ukázalo se, že různé skupiny bakterií reagují na vlákninu zcela odlišně: některé nastupují okamžitě, jiné se rozbíhají pomalu, další reagují se zpožděním několika dní. Tyto vzorce přitom úzce odpovídají genetické výbavě jednotlivých bakterií, tedy tomu, jaké enzymy mají k dispozici pro zpracování konkrétních typů vlákniny. Analýza dalších dat (metabolomika, genomika) navíc odhalila specifické látky, které s největší pravděpodobností zprostředkovávají příznivý vliv mikrobiomu na metabolismus hostitele. To jsou právě ty butyráty a propionáty ze stanfordské studie.
A jak si to představit prakticky? Jestliže jíte více vlákniny od pondělí a ve čtvrtek čekáte výsledky, děláte chybu. Mikrobiom je ekosystém, ne vypínač. A pokud věda dosud nedokázala spolehlivě zachytit jeho dynamiku, je to mimo jiné proto, že vzorkovala příliš řídce, jako kdybychom chtěli pochopit roční období z jediné fotografie v lednu a jedné v červenci. Dobře. Teď víme, že vláknina mění způsob čtení genů, že výsledky závisí na vašem mikrobiomu a že ten se nemění okamžitě. Ale co s tím v praxi? Kdy a jak vlákninu jíst?
Studie 4: Jak to celé přetavit do praxe? Začněte snídaní (British Journal of Nutrition, 2026)
Stanfordská studie nám řekla, že vláknina epigeneticky mění geny. Druhá studie odhalila, že výsledky závisí na vašem mikrobiomu. Třetí varovala, že se mikrobiom nemění přes noc. Britská studie dokončuje mozaiku praktickým poznatkem: na čase a rozvržení jídla během dne záleží více, než jsme tušili.
Výzkumný tým z Aberdeenské univerzity testoval u 19 dospělých s nadváhou nebo obezitou (průměrný věk 57 let, rozmezí 38–72 let; průměrné BMI 33,3, rozmezí 27–41) tzv. strategii „velké snídání“ – 45 % denního příjmu kalorií ráno a jen 20 % večer. Oběd byl dobrovolný, až do 35 % kalorií dle chuti. V rámci tohoto schématu porovnávali dvě varianty: snídani bohatou na bílkoviny (30 % energie z bílkovin, max. 15 g vlákniny denně) a snídani bohatou na vlákninu (min. 30 g vlákniny denně, 15 % energie z bílkovin). Každý účastník absolvoval obě varianty v náhodném pořadí po 28 dnech.
Výsledky byly překvapivě konkrétní. Vlákninou obohacená dieta vedla k většímu úbytku hmotnosti: průměrně −4,87 kg oproti −3,87 kg u vysokobílkovinné diety, tedy o přibližně 1 kg více. Bílkovinová dieta nicméně jasně zvítězila v potlačení hladu; účastníci se cítili sytěji. Nejzajímavější byl pohled do střev. U diety s vysokým obsahem vlákniny výrazně vzrostlo zastoupení prospěšných bakterií a producentů butyrátu. A zároveň lidé, kteří měli větší podíl vlákniny, snížili svou hmotnost přibližně o 1 kg jen tím, že se jídlo přesunulo z večera na ráno (a to bez hladovění).
Kruh se tak uzavírá elegantně: více vlákniny ráno → více správných bakterií ve střevech → více butyrátu a propionátu → příznivé epigenetické změny popsané stanfordskými vědci.
Co z toho pro nás plyne? Praktická doporučení vycházející ze studií
- Jezte alespoň 25 g vlákniny denně z různých zdrojů. Luštěniny, celozrnné obiloviny, semena, ovoce a zelenina: každý zdroj přináší jiný typ vlákniny a živí jiné skupiny střevních bakterií (EUFIC, 2023; Lin et al., 2025).
- Neočekávejte okamžité výsledky. Střevní mikrobiom reaguje na změny stravy postupně, s různě dlouhým zpožděním u různých bakteriálních skupin (Lin et al., 2025).
- Pokud máte prediabetes, vláknina může zlepšit glykémickou kontrolu, ale jen tehdy, pokud to váš střevní mikrobiom „podporuje“. V budoucnosti bude pravděpodobně možné na základě mikrobiomu předpovědět, zda vám dietní intervence pomůže (Peng et al., 2025).
- Snídejte vydatně a zařaďte k snídání jak vlákninu (pro střevní zdraví), tak bílkoviny (pro pocit sytosti). Kalorie preferujte ráno, nikoliv večer (Fyfe et al., 2026).
- Neberte vlákninu jen jako „materiál pro stolici“. Nejnovější výzkumy ukazují, že produkty jejího trávení ovlivňují expresi genů spojených s prevencí rakoviny (Nshanian et al., 2025).
A závěrem?
Vláknina nenabídne okamžitou proměnu postavy ani dramatické výsledky do pátku. Co nabídne, je postupná, dobře zdokumentovaná a stále lépe chápaná péče o váš střevní mikrobiom, který se na oplátku stará o způsob čtení vašich genů, glykémii i tělesnou hmotnost. Čtyři studie z prestižních vědeckých časopisů to potvrzují a vyprávějí jeden příběh: vláknina ve střevě → bakterie → butyrát → změna exprese genů.
Zdroje:
European Food Information Council. (2023). Recommended daily intake of fibre and fibre-rich foods to help you achieve it. EUFIC. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/recommended-daily-intake-of-fibre-and-fibre-rich-foods-to-help-you-achieve-it
Fyfe, C., Donachie, G., Louis, P. et al. (2026). Big breakfast diet composition impacts on appetite control and gut health: a randomized weight loss trial in adults with overweight or obesity. British Journal of Nutrition, 1–47. https://doi.org/10.1017/S000711452610645X
Lin, X., Wang, C., Liu, B., Zhu, Y., Zhai, R., & Zhang, C. (2025). Temporal response patterns of human gut microbiota to dietary fiber. iMeta, 4, e70046. https://doi.org/10.1002/imt2.70046
Nshanian, M., Gruber, J. J., Geller, B. S., Chleilat, F., Lancaster, S. M., White, S. M., Alexandrova, L., Camarillo, J. M., Kelleher, N. L., Zhao, Y., & Snyder, M. P. (2025). Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism, 7(1), 196–211. https://doi.org/10.1038/s42255-024-01191-9
Peng, Y. et al. (2025). Gut microbiome predicts personalized responses to dietary fiber in prediabetes: a randomized, open-label trial. Nature Communications, 16(1), 11506. https://doi.org/10.1038/s41467-025-66498-x
Ústav zemědělské ekonomiky a informací. (2024). Databáze složení potravin České republiky. ÚZEI. https://www.nutridatabaze.cz